Бодібілдинг для початківців. Основні принципи тренувань.

Основний принцип тренувань по бодібілдингу для починаючих спортсменів-бодібілдерів це поступове збільшення навантажень! Саме збільшення навантажень дає приріст м’язової маси, до якого прагне кожен любитель бодібілдингу. Але у якийсь момент перед культуристами постає ще одна задача: посилити вплив тренувань на м'язи. Це за звичай пов’язано з тим, що м'язи адаптуються до зростаючих навантажень і ріст м'язів уповільнюється, а іноді взагалі припиняється. Професіонали знаходять вихід з даної ситуації шляхом скорочення пауз між підходами. Бодібілдири-професіонали скорочують інтервал між сетами до 30 секунд, початківцям іноді не вистачає для відпочинку між підходами і 60 секунд. У бодібілдингу для початківців є більш пом’якшений метод інтенсифікації тренувань: збільшення кількості повторів у підході. Збільшувати вагу снарядів починаючим бодібілдерам потрібно обережно. Збільшувати вагу снаряду необхідно поступово і не більш ніж на 1-5кг після того, як спортсмен збільшив силу, адаптувався до навантажень і може виконати у підході більше повторів, ніж вказано у програмі тренувань. Для прикладу розглянемо наступну ситуацію: бодібілдир-новачок може виконати 8 повторів з вагою 40кг. Тоді схема тренувань буде наступною:

Тренування 1 - 40х8

Тренування 2 - 40х10

Тренування 3 - 40х11

Тренування 4 - 40х12

Тренування 5 - 42х8

Тренування 6 - 42х9

Тренування 7 - 42х11

Тренування 8 - 42х12

Тренування 9 - 46х8

Скільки ж повторів необхідно виконувати у підході?

Наукові дослідження показують, що для збільшення об’єму м’яза треба робити від 6 до 15 повторів у підході. Якщо культурист робить менше 6 повторів, то він розвиває миттєву силу, а якщо більше 15, то розвивається м’язова витривалість. Кількість повторів іноді можна змінювати. Припустимо, якщо бодібілдер спочатку не може зробити 12 повторів у 3 підходах з одною і тою самою вагою, то у кожному слідуючому підході він знижує кількість повторів на два. Схема виконання даної вправи у 3-х підходах виглядає так: 12п-10п-8п. По мірі того, як спортсмен стає сильнішим, схема змінюється на 12п-11п-10п. Долі йде проміжний етап 12п-12п-10п. І нарешті, 12п-12п-12п. Взагалі є й інший спосіб стати сильнішим, коли кількість повторів у підході не змінюється, однак змінюється вага навантаження. Припустимо, любитель бодібілдингу може зробити 12 присідань у 3 підходах зі штангою 50кг (все ж таки це бодібілдингу для початківців – тому вага на стільки маленька). Тоді у першому підході він повинен зробити 10 повторів з вагою 50кг, наступний підхід з вагою 55кг в 10 повторах. Ще можна скористатися так званим принципом піраміди, коли змінюється і вага, і кількість повторів у підході. Наприклад: 1-ий підхід – 50кг х 12 повторів, 2-ий підхід – 52кг х 8 повторів і 3-ій – 56кг х 6 повторів. Перший підхід є розминкою, , слідуючий для нарощування об’єму м'язів, а третій нарощує силу.

Кількість тренувань на тиждень для починаючого бодібілдера.

Починаючому бодібілдер варто тренуватися тричі на тиждень через день. Для відпочинку і відновлення м'язів одного дня між заняттями вистачає. Далі у залежності від успіхів, кількість тренувальних днів буде залежати від комплексу вправ, по якому спортсмен займається. Найкраще для тренувань по бодібілдингу для початківців обирати понеділок, середу і п’ятницю.

Середня тривалість одного тренування.

Качкам початківцям потрібно тренуватися не більше 45 хвилин. Якщо тривалість тренування більша, то це означає, що спортсмен не дотримується темпу тренування і довго відпочиває між підходами.

Як часто змінювати комплекси.

Для того щоб уникнути адаптації до вправ, тренувальну систему необхідно міняти кожні місяць – півтора. Хоча, бувають виключення. Деякі зірки бодібілдингу не роблять навіть двох однакових тренувань, а деякі, навпаки, качаються по одній і тій самій тренувальній програмі роками. Якщо мова йде про бодібілдингу для початківців, то міняти комплекси вправ необхідно обов’язково.

Правильна техніка виконання вправ.

Що означає правильно виконувати вправу? Це означає включати у роботу лише ті групи м'язів, для яких воно призначене, і не включати інші групи м'язів, а також уникати інерції і відбиття.

Правильне дихання.

У бодібілдингу для початківців є кілька теорій дихання. Одна з них стверджує, що в момент максимального м’язового зусилля потрібно видихати, інша теорія, навпаки стверджує, що необхідно вдихати. Особиста порада – користуйтеся першою теорією і ніколи не затримуйте дихання – це загрожує розвитком внутрішньо черепного тиску.

Лікуємо втому

На початку свого тренувального шляху, бодібілдер ще не може відчувати своє тіло і тому часто навантажує його занадто сильно, і як наслідок – перетренованість спортсмена, стан постійної м’язової втоми. Для того, щоб не допустити м’язового виснаження, культуристам початківцям потрібно скористатись наступними рекомендаціями:

- частіше приймати гарячу вану чи душ. Це сприяє посиленню циркуляції крові, що у свою чергу сприяє розслабленню м'язів;

- масаж також сприяє розслабленню м'язів;

- чергувати тренування з великими та малими навантаженнями.

Страхування бодібілдерів початківців.

У бодібілдингу для початківців серйозні травми трапляються рідко, але спортсмен обов’язково повинен засвоїти правила безпеки на тренуванні, щоб не піддавати ризику власне здоров'я та здоров'я оточуючих:

- на штанзі повинні бути закріплені замки.

- постаратися завжди використовувати стійки, виконуючи присідання, жим лежачи та інші вправи.

- піднімаючи субмаксимальну вагу спортсмену обов’язково потрібно заручитися допомогою і страхуванням партнера.

Правильне харчування.

Досягнення бодібілдингу для початківців на 50% залежать від правильності харчування. По мірі росту результатів спортсмена цей відсоток збільшується. Пересічні люди вважають, що бодібілдер харчуються лише м’ясом. Це абсолютно не вірно. Багато хто з професіоналів взагалі не їсть м'ясо. Потребу організму в амінокислотах вони поповнюють соєю, молочними продуктами і горіхами. Якщо спортсмен, не вегетаріанець, то м'ясо тварин, птиці і риби обов’язково повинні бути присутніми у його щоденному раціоні. За один прийом їжі організм може засвоїти не більше 30-40г білка. Тому варто харчуватися мілкими порціями, але частіше (приблизно 1 раз за 3 години). Обов’язково потрібно включати у свій денний раціон їжу, яка містить рослинні жири. Обов’язково потрібно як можна сильніше урізноманітнювати харчування. Варто також випивати більше 3 літрів води за день для стимуляції обмінних процесів в організмі.

Сон у бодібілдингу для початківців.

Без повноцінного відпочинку і відновлення ріст м'язів неможливий. Якщо спортсмен не висипляється перед тренуванням, то він не зможе викластися на 100%, і тренування пройде задарма. Спортсмен новачок у бодібілдингу повинен спати не менше 8 годин за добу!

Розминка для бодібілдера.

У бодібілдингу для новачків практикують кілька видів розминки. Перша – перед початком тренування: розігрів м'язів, розтяжки, біг, велотренажер тощо. Друга – це кілька повторів у швидкому темпі з малою вагою безпосередньо перед виконанням вправи. Розминка потрібна для розігріву м'язів, зв’язок і підготовки їх до тренувальних навантажень.

Темпи росту м'язів.

Спортсмен бодібілдер зазвичай набирає приблизно 5кг м’язової маси кожен рік у перші 2-3 роки тренувань. У подальшому бодібілдингу для новачків переходить у бодібілдингу для спортсменів продвинутого рівня і спортсмен набирає за рік не більше 3кг чистих м'язів.

 

 
Бодібілдінг Бодібілдінг для початківців